Como se indicó en el post anterior “El uso de hidratos de carbono en ciclismo“, y según el estudio de Gejl y colaboradores (2014), la reposición de glucógeno durante el ejercicio es fundamental para mantener elevados niveles de intensidad, así como una mayor velocidad de reposición posterior.

Así, resulta fundamental saber qué cantidad de hidratos de carbono durante el ejercicio tomar, ya sea durante los diferentes entrenamientos o competiciones ciclistas. En referencia a este concepto, Jeukendrup (2014) nos ofrece unas recomendaciones extraídas de su revisión bibliográfica, que se resumen en la figura 1. Las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio presentadas dependen de la duración de éste, así como de la intensidad absoluta del ejercicio.

Los atletas menos entrenados tendrán tasas de oxidación de carbohidratos más bajas y, en consecuencia, las cantidades presentadas en la figura 1 deberán ser ajustadas a la baja. Puede llegarse al consumo de carbohidratos recomendado mediante bebidas, geles y alimentos sólidos bajos en fibra (barritas energéticas). La selección debe basarse en la preferencia personal. Los atletas pueden usar como estrategia mezclar y combinar estos diferentes tipos, para lograr sus objetivos de ingesta de hidratos de carbono.

La ingesta de carbohidratos debe ser equilibrada, con un plan de consumo de líquidos basado en las necesidades de líquidos de los alimentos injeridos, ya que el consumo de alimentos sólidos y de soluciones de carbohidratos altamente concentradas se ha relacionado con la reducción de la absorción de líquidos.

Es muy recomendable entrenar/practicar la estrategia de nutrición que se usará en la competición, con el fin de reducir las posibilidades de malestar gastrointestinal y aumentar la capacidad de absorción del intestino.

Guía de ingesta de carbohidratos propuesta por Jeukendrup

Figura 1. Guía de ingesta de carbohidratos propuesta por Jeukendrup (2014).

Entrenamiento interválico de intensidad y hidratos de carbono

Existe la falsa creencia de que en el entrenamiento de resistencia aeróbica, entrenar con bajas concentraciones de hidratos de carbono hepático produce adaptaciones metabólicas del músculo esquelético. Pero en realidad, para realizar una sesión de intensidad con series o de tipo HIT, necesitaremos glucógeno para alcanzar dichas intensidades (van Loon, Greenhaff, Constantin-Teodosiu, Saris, & Wagenmakers, 2001). Es decir, no deberíamos realizar un entrenamiento de alta intensidad con bajas concentraciones de gulcógeno, dado que fisiológicamente no se dispone de la energía adecuada para desarrollar altas intensidades, como se muestra en la figura 2 de van Loon y cols. (2001), donde se determina que a mayor intensidad del ejercicio mayor es la demanda de glucógeno para poder desarrollarla.

Gasto de energía y sustrato energético utilizado en función de la intensidad de ejercicio

Figura 2. Gasto de energía y sustrato energético utilizado en función de la intensidad de ejercicio (van Loon et al., 2001).

De esta manera podemos determinar que, para la realización de entrenamiento de alta intensidad, para mantener una intensidad de ejercicio adecuada y una más rápida reposición del glucógeno muscular después del esfuerzo, deberíamos seguir las indicaciones realizadas en la figura 1.

Cómo hacer uso de las restricciones del consumo de hidratos de carbono en ayunas, el consumo post entrenamiento, los posibles beneficios de su combinación con proteínas o qué puede resultar si son mejores los hidratos en formato de geles o líquidos, son temas que abordaremos en los siguientes post.

 

Referencias bibliográficas:

  • Gejl, K. D., Hvid, L. G., Frandsen, U., Jensen, K., Sahlin, K., & Ørtenblad, N. (2014). Muscle glycogen content modifies SR Ca2+ release rate in elite endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(3), 496-505.
  • Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1, S25-33.
  • van Loon, L. J., Greenhaff, P. L., Constantin-Teodosiu, D., Saris, W. H., & Wagenmakers, A. J. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(Pt 1), 295-304.