Siguiendo con el post anterior [Entrenamiento en ayunas en ciclismo] sobre los efectos del ayuno de hidratos por la mañana en ciclismo, De Lima et al., (2015), en su estudio de las respuestas metabólicas agudas al entrenamiento en ayunas, encontraron, al comparar un grupo que realizó ejercicio en ayunas respecto a otro con ejercicio sin ayuno, que el ejercicio realizado en condiciones de ayuno disminuyó la concentración de glucosa y aumentó los triglicéridos, incluso más que el ejercicio después de ingerir alimentos. Por lo que según estos autores, el ejercicio en ayunas podría tener efectos sobre la eficiencia en la utilización de triglicéridos, pudiendo suponer esto una mejora en la eficiencia aeróbica y su consecuente ahorro en el uso de glucógeno durante las competiciones ciclistas.

Como consecuencia de la información encontrada en la literatura científica, podemos decir que realizar entrenamiento en ayunas sirve para “enseñar” a nuestro organismo, a través de las diferentes respuestas hormonales producidas por la falta de hidratos de carbono, y para ser más eficiente en el uso de las grasas como fuente de energía. Conseguir esta eficiencia a partir del “uso prioritario” de las grasas, es una ayuda fundamental para tener mayores reservas de glucógeno en las ascensiones de los puertos o en los finales de las competiciones. Sin duda un factor fundamental que diferencia a los ciclistas que quieren optimizar su rendimiento o a los que buscan conseguir un buen resultado en las diferentes competiciones ciclistas.

Sin embargo, hay que considerar que un ayuno de hidratos prolongado sobrepasa el límite del “estímulo seguro”, el que nos proporcionaría esa ayuda. Para evitar problemas deberíamos empezar el entrenamiento en ayunas con sesiones cortas (20 minutos), con el fin de adaptarse a este tipo de estímulo, y no alargar más de una hora en aquellos ciclistas con experiencia en este tipo de sesiones. Las progresiones más comunes se caracterizan por empezar con un ejercicio suave en el rodillo antes de desayunar,  para terminar la progresión con salidas superiores a los 30 minutos en la carretera, desayunando posteriormente para seguir entrenando. Del mismo modo, cuando se realiza entrenamiento en ayunas, deberán prestar especial atención aquellos ciclistas que tienen tendencia a desarrollar anemia ferropénica, dado que según el estudio de Badenhorst et al., (2015), el entrenamiento con bajos niveles de glucógeno se relaciona con la elevación de la IL-6 (interleukina-6). Esta respuesta podría afectar negativamente a la regulación del metabolismo del hierro, problema muy común en deportistas masculinos (Hinton, 2014), y con más incidencia todavía en las mujeres que practican modalidades de resistencia (McClung, Gaffney-Stomberg, & Lee, 2014).

En conclusión, el ayuno de hidratos por la mañana en ciclismo sirve para buscar la eficiencia en el uso de las grasas como fuente de energía, así que será positivo siempre que se lleve un control y no se sobrepase el límite del estímulo seguro.

 

Bibliografía:

  • Badenhorst, C. E., Dawson, B., Cox, G. R., Laarakkers, C. M., Swinkels, D. W., & Peeling, P. (2015). Acute dietary carbohydrate manipulation and the subsequent inflammatory and hepcidin responses to exercise. European Journal of Applied Physiology.
  • de Lima, F. D., Correia, A. L. M., Teixeira, D. da S., da Silva Neto, D. V., Fernandes, Í. S. G., Viana, M. B. X., … Mota, M. R. (2015). Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise. International Journal of General Medicine, 8, 255-260.
  • Hinton, P. S. (2014). Iron and the endurance athlete. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1012-1018.
  • McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology: Organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 28(4), 388-392.