Siguiendo con los post anteriores relacionados con la ingesta de hidratos de carbono en ciclistas [El uso de hidratos de carbono en ciclismo e Hidratos de carbono en el entrenamiento ciclista], seguimos en esta ocasión con el entrenamiento en ayunas, de hidratos e incluso de cualquier otro alimento, para realizar el primer entrenamiento del día. Es bastante común encontrar ciclistas que realizan entrenamiento en ayunas, pero ¿con qué fin se realiza? ¿qué beneficios me puede aportar?
Los ciclistas generalmente, y muy equivocadamente, utilizan el entrenamiento en ayunas para “afinar”, es decir, para perder peso. La gran mayoría de ciclistas que realizan estas prácticas consideran, que al no ingerir hidratos durante toda la noche, el primer entrenamiento de la mañana será obligatoriamente con las reservas de grasa y que esto le ayudará a perder peso. Este concepto, que no es rotundamente falso, no interpreta en su globalidad la realidad fisiológica del organismo. Cuando se realiza el ayuno con el fin de perder peso y con sesiones largas, prolongando el ayuno durante toda la sesión de entrenamiento con duraciones superiores a la hora, puede estar ocasionando daños en el organismo difícilmente reparables que llevarán al ciclista a un déficit nutricional, que le abrirá las puertas al sobreentrenamiento en no mucho tiempo, que además será difícil de superar.
Encontramos en la literatura científica multitud de estudios que abordan esta práctica, y pese a no existir por el momento unanimidad en la determinación de su aplicación y protocolo, dado que todavía quedan muchos estudios por realizar, sí que encontramos ciertas evidencias que nos indican qué ocurre cuando hacemos entrenamiento en ayunas, y ciertas precauciones que deberíamos tomar al respecto.
Referente a qué ocurre en el organismo, encontramos que el entrenamiento en ayunas promociona la oxidación (el uso) de grasas durante el ejercicio físico (Shimada et al., 2013), debido fundamentalmente a la disminución del glucógeno muscular, por no haber desayunado. Además, también se modela la respuesta hormonal durante y después del ejercicio (Bennard & Doucet, 2006; De Bock et al., 2005; Maughan, Fallah, & Coyle, 2010), factor fundamental sobre el que se incide durante el ayuno y que más puede vincularse con las adaptaciones que este tipo de entrenamiento puede producir en el organismo. Realizar actividad física en condición de ayuno, también se ha demostrado que mantiene baja la relación de intercambio respiratorio, lo que indica una mayor movilización de la grasa como fuente de energía, debido a la baja disponibilidad de glucógeno (Deighton, Zahra, & Stensel, 2012; Paoli et al., 2011). Sin embargo, el ejercicio realizado después de desayunar parece promover una mayor activación del metabolismo en horas posteriores, al tiempo que también se incrementa el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) durante 4 horas posteriores a la actividad realizada (Paoli et al., 2011). Los cambios en los parámetros metabólicos después del ejercicio, en comparación con las dos condiciones de entrenar o no en ayunas, son contradictorios (Bennard & Doucet, 2006; Paoli et al., 2011), dado que hay estudios que indican que el ejercicio después de la alimentación promueve un aumento en la oxidación de grasas, sobre todo después de detener la actividad. Es decir, los estudios revelan resultados diferentes y en ocasiones contradictorios, por tal motivo son necesarias más investigaciones que den luz respecto a estas condiciones estudiando el entrenamiento en ayunas con criterios similares y con consenso científico.
En el próximo post hablaremos de los objetivos del entrenamiento en ayunas y daremos algunas pautas a seguir, así como las precauciones fundamentales a considerar cuando se realiza este tipo de entrenamiento.
¡Estad atentos!
Referencias bibliográficas:
- Bennard, P., & Doucet, E. (2006). Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquée, Nutrition Et Métabolisme, 31(5), 502-511.
- De Bock, K., Richter, E. A., Russell, A. P., Eijnde, B. O., Derave, W., Ramaekers, M., … Hespel, P. (2005). Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. The Journal of Physiology, 564(Pt 2), 649-660.
- Deighton, K., Zahra, J. C., & Stensel, D. J. (2012). Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 58(3), 946-954.
- Maughan, R. J., Fallah, J., & Coyle, E. F. (2010). The effects of fasting on metabolism and performance. British Journal of Sports Medicine, 44(7), 490-494.
- Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(1), 48-54.
- Shimada, K., Yamamoto, Y., Iwayama, K., Nakamura, K., Yamaguchi, S., Hibi, M., … Tokuyama, K. (2013). Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism: Clinical and Experimental, 62(6), 793-800.
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